Zittend werk

Wat is zittend werk?

Zittend werk wordt gedefinieerd als het zonder onderbreking vasthouden van een houding gedurende minimaal 1 uur. Het komt vooral veel voor bij kantoor-, toezicht- en transportbanen.

Naast de werktijd brengen we een groot deel van ons dagelijks leven door met zitten en inactief zijn, vaak voorovergebogen: op de bank, tijdens het reizen, aan tafel en via beeldschermen.

Effecten van zittend werk op de gezondheid

Het menselijk lichaam is ontworpen om rechtop te staan. Hun systemen werken beter als we niet voorovergebogen zitten en de bloedstroom belemmeren.

De bloedsomloop, samen met het hart, de longen en de bloedvaten, zorgt ervoor dat het bloed van zuurstof wordt voorzien en door het lichaam wordt gepompt.

Het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier, bevindt zich tussen de borstkas en de buikholte. Het werkt als een zuiger die op en neer beweegt om de bloedcirculatie te bevorderen. Afhankelijk van uw activiteitenniveau beweegt hij 1-10 cm.

In rust beweegt het ongeveer 1 cm bij elke in- en uitademing. In zittende positie kan de werking ervan worden gecomprimeerd, waardoor de beweging van de zuiger wordt verminderd en daardoor de bloedcirculatie wordt verminderd. Spieren, botten, organen en cellen zijn afhankelijk van bloed voor voedingsstoffen en zuurstof en voor het afvoeren van afvalproducten. De beweging van het middenrif is ook belangrijk voor het spijsverteringsstelsel, omdat het de darmperistaltiek bevordert. Als de functie van het spijsverteringskanaal verstoord is, kunnen constipatie, een opgeblazen gevoel, buikpijn en andere aandoeningen van het spijsverteringskanaal optreden. Bron: OnderzoekGate.

Zittend werken en ergonomie

Ergonomie bestudeert de manier waarop het lichaam beweegt en wordt belast tijdens een taak. Het doel is om het werk aan te passen aan de persoon.

Een goede ergonomische indeling van de ruimte helpt pijn en blessures aan het bewegingsapparaat te voorkomen, ongeacht de uitgangspositie. Zittend werk heeft zowel gezondheidseffecten op de korte als op de lange termijn.

Effecten op de geest op korte en lange termijn

Geestelijke gezondheid
Er bestaat een negatieve relatie tussen zittend werk en geestelijke gezondheid. Lange perioden van zitten gaan vaak gepaard met verminderde fysieke activiteit.

Dit kan de productie van feel-good endorfines verminderen, de energie verminderen, isolatie creëren, sociale interactie beperken en de slaap beïnvloeden. Al deze aspecten kunnen van invloed zijn op de geestelijke gezondheid, depressieve symptomen en de kwaliteit van leven. Bron: Dagboek van affectieve stoornissen.

Effecten op korte en lange termijn op het lichaam

Hart- en vaatziekten
Sedentair werk is een cardiovasculaire risicofactor. Een van de belangrijkste oorzaken is atherosclerose, waardoor de bloedtoevoer naar weefsels wordt verminderd en het risico op bloedstolsels of vaatbreuken toeneemt. Bron: Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie.

Musculoskeletale problemen
Overbelastingsblessures komen vooral veel voor in de rug, nek, schouders, ellebogen en handen. Ze ontstaan wanneer spanningen het vermogen van de constructie om deze te weerstaan te boven gaan. Spieren, pezen en gewrichten hebben beweging nodig om de bloedstroom in de weefsels te vergroten en spanning los te laten.

Door lang in dezelfde houding te blijven, worden de weefsels ischemischer, d.w.z. verzwakt door bloed, en verandert de stofwisseling van de cellen door het gebrek aan zuurstof. Dit kan spierpijn veroorzaken. Als een gewricht, spier of pees langdurig wordt belast, kan overbelasting optreden, zoals een tenniselleboog, golferselleboog, subacromiale impingement en hoofdpijn.

Overgewicht en obesitas
Bij zittend werk is het risico groter omdat de fysieke activiteit afneemt. Lichaamsbeweging verhoogt het energieverbruik en de stofwisseling in rust, en het is daarom belangrijk om overgewicht te voorkomen.

Verminder de effecten van een sedentaire levensstijl door regelmatig te bewegen

U kunt veel doen om uw lichaam voor te bereiden en de nodige middelen te creëren om het zitten minder vermoeiend te maken. Wekelijkse training zorgt ervoor dat botten, spieren, pezen en gewrichten duurzamer en sterker worden en beter in staat zijn om passieve en vaste posities aan te kunnen. Hoe sterker de stof, hoe groter de belasting die deze kan weerstaan.

Lichamelijke activiteit is belangrijk voor de conditie en kracht, de fysieke en mentale gezondheid en cognitieve functies zoals leren en concentratie. Bron: Deense gezondheidsautoriteit.

Uit onderzoek blijkt dat het regelmatig onderbreken van de zitperiode en het activeren van de spieren een positief effect heeft op de bloedcirculatie. Ze verbeteren onder meer de functie van het hart, de longen en bloedvaten, de hartslag en de bloeddruk.

Een beetje beweging is beter dan niets.

Oefeningen die aan het bureau gedaan moeten worden

• Sta op en strek beide armen boven uw hoofd: dit opent de voorkant van de borstkas en verbetert de beweging van het middenrif.
• Voer squats of kniebuigingen uit en plaats een stoel achter u als u moeite hebt met balanceren.
• Loop of jog lichtjes op de plaats.
• Doe een push-up terwijl u op de tafel leunt.
• Maak sprongen door uw armen en benen te openen en te sluiten of alternatieve skisprongen.

Doe 10 herhalingen van elke oefening om de bloedsomloop op gang te brengen en u voor te bereiden op de rest van de dag.

Gezonde voeding en hydratatie

Een gevarieerde voeding en een evenwichtige vochtinname voorzien de cellen van de omstandigheden en voedingsstoffen die nodig zijn voor het optimaal functioneren van de lichaamsprocessen en het behouden van de homeostase. Verschillende belangrijke vitamines en mineralen moeten uit de voeding worden gehaald.

Dieettips:

• Varieer met de consumptie van groenten en fruit.
• Voeg noten en zaden toe.
• Eet vette vis.
• Eet vezels.
• Drink 1,5 liter water per dag en let meer op tijdens het sporten.
• Eet eiwitten uit wit vlees en plantaardig voedsel.

Strategieën voor een gezondere werkroutine

Het sleutelwoord is veelzijdigheid.
Verander zo vaak mogelijk van houding om de bloedtoevoer naar bindweefsel, spieren, pezen en organen te vergroten. Vergeet niet dat zelfs een klein beetje al veel oplevert. U hebt niet altijd veel dagelijkse lichaamsbeweging nodig; het opbreken van uw zittijd heeft al een grote impact op uw gezondheid.

Voeg regelmatige pauzes toe
Sta op wanneer u kunt. Plan minimaal één keer per uur een staande pauze om te voorkomen dat u te lang zit. Een herinnering op uw telefoon, computer of horloge kan handig zijn. De pauze kan kort zijn: neem een glas water, ga de trap op of doe 10 herhalingen.

Wandelende vergaderingen
Stel eventueel een wandelvergadering voor aan uw collega’s. Dit kan ook tijdens een één-op-één gesprek. Nogmaals, een beetje is beter dan niets: een wandeling van 5 minuten maakt het verschil.

Gebruik technologie om beweging te bevorderen
Technologie maakt deel uit van het dagelijks leven en kan ook worden gebruikt voor beweging: vaste bureau- of kantoorfietsen, loopbanden, krachtmachines, virtual reality-kijkapparatuur, applicaties met oefenprogramma’s en -methoden, en horloges voor het monitoren en ondersteunen van gezonde gewoonten.