Doe ook thuis krachttraining

Doe ook thuis krachttraining

Krachttraining helpt bij het ontwikkelen en behouden van kracht en het vermogen om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals opstaan uit een stoel, boodschappen dragen of traplopen. Het kan worden beoefend met lichaamsgewicht, rubberen band, gewichten of machines door oefeningen en belastingen te kiezen op basis van uw eigen ervaring.

Het is niet voorbehouden aan degenen die hun spiermassa veel willen vergroten. Naast aerobe activiteit kan het de algemene gezondheid, fysieke activiteit en welzijn bevorderen. De voordelen zijn afhankelijk van consistentie, progressie en individuele omstandigheden; ze garanderen niet het voorkomen van verwondingen of breuken.

Spieren, botten en rugpijn

Spieren en botten reageren op de stimuli van fysieke activiteit. Een goede oefening kan de botsterkte en gezondheid bevorderen, maar mensen met osteoporose, recente fracturen of andere complexe medische aandoeningen hebben mogelijk speciale begeleiding nodig. Een toename van de spiermassa kan het energieverbruik in rust veranderen, meestal gematigd: het leidt niet automatisch tot gewichtsverlies.

Lichaamsbeweging kan deel uitmaken van de behandeling van bepaalde rugpijn. Het voordeel ervan hangt echter niet af van het aannemen van een enkele ideale positie of het altijd “ontlasten” van de wervelkolom. Fysieke capaciteit, zelfvertrouwen in beweging, belastingsduur en een programma dat geschikt is voor de klinische situatie zijn doorslaggevend.

Een eenvoudige manier om aan de slag te gaan

Besteed een paar minuten aan het doen van eenvoudige bewegingen en probeer dan een paar oefeningen. Begin met zoveel herhalingen als u op een gecontroleerde manier kunt uitvoeren, zonder onmiddellijke uitputting. Voeg geleidelijk een enkel onderdeel toe, zoals herhalingen of weerstand, en kijk hoe u herstelt.

• Ga zitten en sta op: Gebruik een stabiele stoel, ondersteun uw benen goed en sta met een gecontroleerde beweging op. U kunt uzelf handmatig helpen als u dat nodig heeft.
• Push-up tegen de muur: laat uw handen tegen de muur rusten en buig langzaam uw ellebogen om uw lichaam dichterbij te brengen; keer dan terug naar de startpositie.
• Hielverhogingen: Zorg dat er een stabiele steun in de buurt is. Breng uw hielen omhoog en laat ze langzaam zakken.
• Roeien met een rubberen band: Als u de techniek kent, gebruik dan een velg in goede staat en een anker dat ontworpen is om de trekkracht te weerstaan. Improviseer geen bevestigingsmiddelen die los kunnen raken.

Deze voorbeelden vormen geen individueel rehabilitatieprogramma. Als de beweging duidelijke of toenemende pijn veroorzaakt, stop deze dan en overweeg een aanpassing. Pijn op de borst, flauwvallen of ernstige ademhalingsmoeilijkheden vereisen dringende aandacht: bel 112. Na een blessure of als u aanzienlijke beperkingen heeft, vraag dan om een evaluatie voordat u de belasting verhoogt.

Herstel en doorzettingsvermogen

Varieer met activiteiten en herstel, zorg voor voldoende slaap en eet voldoende. Eiwitten maken deel uit van het geheel, samen met de totale energie en andere voedingsstoffen. Milde spierpijn kan optreden na een nieuwe prikkel, maar het is niet nodig om de functionaliteit van de oefening te bewijzen.

Elastiekjes, rollers en massageballen zijn optionele hulpmiddelen. Een rolletje kan fijn zijn, maar is niet nodig voor herstel. Een eenvoudige en duurzame routine is vaak nuttiger dan veel accessoires.

Bronnen: NHS: kracht en veerkracht; WIE: oefening.