Hoe de interne klok werkt

Hoe de interne klok werkt

Veel lichaamsfuncties volgen grofweg 24-uursritmes, ook wel circadiaanse ritmes genoemd. Het coördinatiecentrum van de hersenen, de suprachiasmatische kern, ontvangt informatie van licht via de ogen en helpt slaap, temperatuur en andere functies te synchroniseren met de omgeving.

Melatonine is een van de signalen die verband houden met de biologische nacht: de productie ervan heeft de neiging toe te nemen wanneer het lichaam zich voorbereidt om te rusten. Het is echter niet de enige factor die de slaap beïnvloedt. De tijd die wakker wordt doorgebracht, schema’s, gewoonten en gezondheidstoestand hebben ook invloed op de slaperigheid.

Natuurlijk licht en dagelijkse routine

Voor degenen die een regelmatig circadiaans ritme volgen, kan het doorbrengen van tijd in daglicht, vooral aan het begin van de dag, en het aanhouden van een redelijk regelmatig schema het slaap-waakritme bevorderen. Buiten wandelen kan een praktische optie zijn zonder direct in de zon te kijken of zonder de nodige huid- en oogbescherming.

Het tijdstip van blootstelling is belangrijk. Nachtwerk, verstoringen van het circadiane ritme en reizen door meerdere tijdzones vereisen verschillende benaderingen: het zoeken naar helder licht op het verkeerde tijdstip kan de klok in een ongewenste richting verschuiven. Meer informatie over reizen vindt u in het artikel jetlag.

Schermen en licht ’s nachts

Fel licht ’s nachts kan de melatonine en de slaaptijd beïnvloeden. Het effect hangt af van de intensiteit, duur, tijd en kenmerken van het licht, evenals van de individuele gevoeligheid. Ook de gebruiksduur van het apparaat en de stimulerende inhoud kunnen ons wakker houden.

De nachtmodus van het scherm kan van kleur veranderen, maar garandeert geen betere slaap. Het kan nuttiger zijn om de helderheid en de schermtijd te verminderen, rustige activiteiten te kiezen en een nachtelijke routine te creëren die bij uw behoeften past.

Uit onderzoek naar nachtwerk en langdurige verstoringen van het circadiane ritme blijkt niet dat regelmatig schermgebruik tumoren veroorzaakt door de melatonine te verminderen. Er moet onderscheid worden gemaakt tussen associaties die bij groepen mensen worden waargenomen en causale relaties of individuele risico’s.

Fototherapie lampen

Lichttherapie maakt gebruik van geprogrammeerde blootstelling aan licht voor specifieke indicaties. Het vervangt niet automatisch natuurlijk licht, en het is geen noodzakelijke aankoop voor mensen die slecht slapen. Het tijdstip, de duur en het type apparaat moeten geschikt zijn.

Raadpleeg uw arts voordat u begint, vooral als u een oogaandoening heeft, medicijnen gebruikt die de lichtgevoeligheid verhogen of een bipolaire stoornis heeft. In het laatste geval is het ook belangrijk om het risico op stemmingswisselingen in te schatten. Vermijd bruiningslampen en apparatuur die niet voor dit gebruik bedoeld zijn.

Wanneer moet u om hulp vragen

Als slapeloosheid of slaperigheid aanhoudt en uw dagelijks leven beperkt, vertrouw dan niet uitsluitend op de lichtinstellingen. De arts kan uw schema, medicijnen, mogelijke slaapstoornissen en geestelijke gezondheid evalueren. Rijd niet als u slaperig bent; als het probleem verband houdt met ploegenarbeid, overweeg dan ook ondersteuning van de arbeidsarts of preventiedienst.

Bronnen: CDC: licht en de circadiane fase; NHS: lichttherapie en seizoensgebonden affectieve stoornis.